10 Tips Olahraga Buat Tubuh Kita Sehat dan Bugar

[akizaku]

Berikut ini beberapa daftar tips olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah maupun kantor.

Faktanya:

1. Bahwa Anda selama ini jarang atau sama sekali tidak pernah berolahraga di rumah, betul?
2. Sebelumnya juga Anda bingung harus memulai dari mana, benar?
3. Dan saat ini pun Anda mager (malas gerak) karena kedua hal di atas, betul?

Lanjut!

1. Buat Komitmen (Niat/Tujuan)

Dilansir dari Hello Sehat,

Di tahap awalnya,

Anda perlu memiliki komitmen terlebih dahulu untuk menetapkan tujuan olahraga yang akan Anda mulai.

Pasalnya, penelitian mengatakan,

Apabila motivasi olahraga digabung dengan rencana aktivitas yang lebih nyata.

Maka, upaya tersebut akan lebih berhasil untuk diwujudkan.

Contohnya:

• Anda perlu menuliskan aktivitas yang ingin Anda rencanakan selama 4 minggu ke depan.
  • Mulai dari kegiatan fisik apa yang akan Anda lakukan,
  • Berapa lama waktu yang dibutuhkan oleh Anda untuk melakukannya, dan
  • Kapan Anda akan menyelesaikan tantangan ini.

2. Persiapan
Dalam dunia kesehatan,

Seseorang yang ingin melakukan aktivitas olahraga secara teratur…

Maka, kita perlu memiliki pola makan yang sehat.

Faktanya,

Banyak orang yang berolahraga dalam keadaan perut kosong atau pun kekenyangan.

Nah, sebelum olahraga pastikan jangan sampai perut kosong.

3. Pakaian Olahraga

Saat kita berolahraga,

Sebaiknya kita membutuhkan pakaian olahraga dan sepatu yang tepat khusus olahraga.

Ini bukan karena tentang bagaimana berpenampilan menarik saat olahraga,

Melainkan bertujuan demi kenyamanan dan efektivitas kita dalam aktivitas latihan.

Oh ya! Sebaiknya, Anda jangan berlama-lama pakai baju olahraga Anda yang basah oleh keringat.

Disarankan untuk menganti baju dan pakaian dalam Anda,

Bila Anda sudah selesai berolahraga.

Mengapa hal sebaiknya dilakukan?

Karena, pakaian yang lembap karena keringat akan jadi tempat yang ideal bagi jamur, bakteri, dan kuman untuk berkembang biak.

Anda pun jadi lebih rentan kena infeksi kulit (panu) dan jerawatan.

4. Makanlah Makanan yang Sehat

Dilansir dari Jagad:

Solusi #1: Makan buah sebelum olahraga

Kebutuhan tubuh akan nutrisi dalam buah sangat tinggi.

Untuk itu jangan sampai saat olahraga tubuh kamu kekurangan gizi dalam buah.

Makanlah buah segar yang manis jangan asam.

Untuk pola makan buah adalah 2 jam sebelum olahraga atau satu jam setelah makan sanck.

Solusi #2: Makan snack atau makanan ringan

Makanlah makanan ringan yang berprotein maupun memiliki nutrisi yang berkualitas cukup untuk tubuh.

Lakukan makan snack seperti roti kering atau makanan ringan yang lainnya.

3 jam sebelum olahraga atau satu jam setelah makan berat.

Makan makanan ringan pun ada batasnya, jangan berlebih.

Solusi #3: Makan berat

Makanlah nasi atau sesuatu makanan yang berat dan mengandung banyak karbohidrat.

Pola makan berat yang baik sebelum olahraga adalah 4 jam sebelum olahraga.

Untuk porsi makan secukupnya saja dan jangan sampai kekenyangan.
5. Minum Air Putih Sebelum Olahraga

Tubuh sangat memerlukan mineral yang sangat banyak ketika kita melakukan aktivitas seperti olahraga.

Jadi, jangan sampai merasa dehidrasi saat olahraga.

Minumlah 2 gelas air berselang setengah jam sebelum olahraga.
6. Pastikan Kondisi Tubuh Fit

Sebaiknya, Anda jangan berolahraga ketika tubuh Anda sedang sakit.

Meskipun olahraga yang tujuannya itu untuk sehat.

Padahal, kenyataanya adalah jika Anda melakukannya pada saat sakit.

Maka, hal itu akan membuat tubuh Anda menjadi tambah lemah.

Jadi, kami rekomendasi kepada Anda,

Lebih baik istirahat sampai tubuh Anda benar-benar pulih 100%.
7. Pemanasan
Setelah kita sudah memastikan kondisi tubuh kita benar-benar sehat,

Saatnya adalah kita melakukan pemanasan.

Dalam semua aktivitas olahraga baik ringan hingga berat diwajibkan untuk pemanasan.

Mengapa karena akan sangat fatal ketika kamu tidak melakukan pemanasan dan malah langsung melakukan olahraga (contoh: jogging).

Akibat dari tidak pemanasan bermacam – macam.

Mulai dari kesleo, kaki terkilir, otot tegang, encok dan lain sebagainya.

Untuk itu lakukan pemanasan sebelum olahraga, minimal 15 menit untuk pemanasan.

Mulailah dengan meregangkan otot leher, tangan, bahu, pinggul, lutut dan pergelangan kaki.

Regangkan sampai otot terasa lentur dan tidak kaku.
8. Pelajari Gerakan yang Benar

Dilansir dari SehatQ:

Setiap latihan memiliki tata cara dan aturan yang benar.

Jika latihan dilakukan dengan gerakan yang salah,

Tentu hasil akhir dari latihan tidak akan didapatkan dengan optimal.

Itulah sebabnya, sebagai seorang pemula,

Anda harus mencari referensi dan tutorial untuk mengetahui teknik gerakan yang benar pada latihan yang Anda akan lakukan.
9. Lakukan Olahraga yang Sederhana Terlebih Dahulu
Ketika Anda mengalami kesulitan ataupun tidak tahu harus mulai dari yang mana.

Saran dari kami,
Silakan bicarakan dengan dokter maupun ahli kesehatan dibidang olahraga mengenai tentang rencana Anda ketika berolahraga.

• Saat Anda ingin berangkat ke kantor,
  • Cobalah untuk memilih naik tangga dibanding naik lift atau eskalator.
• Apabila Anda naik kendaraan umum (Transjakarta, Busway, Grab, Gojek, dan lain sebagainya),
  • Berhentilah di halte atau terminal yang agak jauh dari kantor (1 jam sebelum masuk jam kantor).
    • Kemudian, Anda tempuh jarak sisanya dengan berjalan kaki santai (15 menit).
• Anda juga bisa meluangkan waktu untuk berjalan-jalan atau sekadar naik turun tangga sebelum dan sesudah makan siang.
• Saat libur,
  • Daripada Anda cuma menonton TV seharian,
    • Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti:
      • Berjalan-jalan di taman (15 menit),
      • Berenang (15 menit, opsional), atau
      • Jogging di pagi hari (15 menit).

Dengan perubahan kecil seperti ini setiap dalam rutinitas Anda sehari-hari.

Bahwa hal ini sangat membantu Anda menjadi lebih aktif berolahraga.

Lambat laun tubuh juga akan menyesuaikan diri dengan aktivitas yang Anda lakukan.

Setelahnya, barulah Anda bisa beralih ke olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban, atau bahkan freeletics sekalipun.
10. Aktivitas Olahraga Durasi 15 Menit (Pemula)
Kemungkinan Anda memiliki tujuan tertentu saat memulai sebuah latihan.

Hal ini baik untuk menjadi motivasi dan target dalam tiap olahraga yang Anda lakukan.

Tapi, Anda perlu mengetahui kapasitas dan kemampuan tubuh Anda saat ini.

Jangan terlalu jauh menentukan target.

Sebaliknya, buatlah target-target kecil yang dapat Anda rasakan tiap prosesnya sedikit demi sedikit.

Khusus bagi Expert:

Rekomendasi dari WHO (World Health Organization),

Mereka menyarankan kepada kita untuk melakukan kegiatan aktivitas fisik dengan durasi selama 150 menit per minggu.

Tapi, apabila Anda menginginkan olahraga yang berat, Anda bisa namun batas maksimal hanya selama 75 menit saja.

Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus.

Coba bagi beberapa sesi dalam satu hari.

Lalu, American Heart Association (AHA) menyarankan sebagai berikut:

Lakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggunya, Atau lakukan selama 30 menit saja setiap hari.

Bisa dilakukan dengan bersepeda atau berjalan cepat keliling lingkungan rumah.

Sedangkan untuk olahraga yang berat,

Cukup lakukan selama kurun waktu 25 menit saja per harinya.

Di sini Anda bisa berolahraga seperti angkat beban, muaythai, atau bahkan bermain sepak bola atau futsal.
11. Lakukan Pendinginan Setelah Olahraga
Untuk menutup kegiatan olahraga di musim hujan,

Anda juga harus melakukan gerakan pendinginan.

Pendinginan dapat menolong tubuh untuk lebih relaks secara bertahap.

Lakukan pendinginan selama kurang lebih 10 menit.

Sesuaikan pendinginan dengan jenis olahraga yang kamu lakukan.

Referensi:
1. OB Fit
2. Me On Property